Atividade Física na Terceira Idade

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O envelhecimento do ser humano implica alterações físicas, psicológicas e sociais, que ocorrem de forma natural e gradual. Estas transformações podem ser mais precoces ou tardias, assim como em maior ou menor grau, de acordo com a genética e hábitos de vida de cada indivíduo.

Desta forma, é importante a estimulação a estes 3 níveis:

1) Estimulação física:
• Atividades relacionadas com a melhoria da destreza física, a motricidade, a mobilidade das articulações, a força muscular, entre outros.

2) Estimulação psicológica:
• Atividades relacionadas com o estímulo da memória, atenção, pensamento, autoestima, identidade, afeto, tomada de decisões, entre outras.

3) Estimulação social:
• Atividades que tenham como base a comunicação, a convivência, o sentimento de pertença, o intercâmbio afetivo.

Se possível, a estimulação deve aliar a necessidade e o prazer, ou seja, as atividades devem adaptar-se às necessidades da pessoa, tendo sempre em conta o gosto e o interesse pessoal.

O exercício físico é de extrema importância na terceira idade, uma vez que é uma fase em que as faculdades tendem a declinar-se, sendo necessário uma manutenção da função, de modo a conservar ativos os vários sistemas do corpo humano (nervoso, muscular, osteoarticular, entre outros).

A atividade física deve centrar-se em 4 pontos:

  • Prevenção;
  • Manutenção;
  • Reabilitação;
  • Recreação.

Os objetivos principais da estimulação física são:

  • Melhorar a mobilidade articular e a força muscular;
  • Melhorar a flexibilidade;
  • Melhorar a postura;
  • Melhorar a coordenação motora e equilíbrio;
  • Melhorar a condição cardiorrespiratória;
  • Prevenir a obesidade;
  • Prevenir osteoporose;
  • Estimular a independência nas atividades diárias;
  • Estimular a autoconfiança e socialização, se as atividades forem praticadas em grupo.

Orientações para a realização dos exercícios físicos:

  • Fazer uma programação semanal de exercícios, após uma avaliação do profissional de saúde, idealmente um fisioterapeuta;
  • Utilizar roupa confortável e calçado adequado ao exercício;
  • Evitar a atividade física logo após as refeições (esperar cerca de 1 hora);
  • Hidratar durante e após a realização dos exercícios;
  • Iniciar com exercícios de fácil realização;
  • Evitar mais do que 10 repetições de cada exercício e mais do que 2 séries desse mesmo exercício (por exemplo, fazer 8 movimentos de extensão do joelho, descansar um pouco e repetir mais 8 movimentos);
  • Alternar os segmentos trabalhados (perna, braço, tronco);
  • Controlar os sinais/sintomas do corpo após o exercício (fadiga, dor, sudorese em excesso, entre outros);
  • Não realizar os exercícios se apresentar vertigem, dor no peito, dor forte na coluna, dor articular ou muscular severa.

Sugestão de exercícios simples para estimulação física:

Exercício 1 – na posição de pé, com as mãos apoiadas nas costas da cadeira, elevar o corpo e ficar na ponta dos pés – 10 vezes + 10 vezes

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Exercício 2 – na posição de pé, com as mãos apoiadas nas costas da cadeira, elevar as pernas alternadamente, levando o joelho à altura das mãos – 10 vezes + 10 vezes

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Exercício 3 – na posição deitada, com os joelhos dobrados e pés apoiados, segurar uma bola entre os joelhos; fazer elevação da anca, em direção ao teto, contraindo os glúteos e abdominal – 10 vezes

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Exercício 4 – na posição sentada, segurar uma bola entre os pés e realizar extensão e flexão dos joelhos (dobrar e esticar), sem deixar cair a bola – 10 vezes

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Exercício 5 – na posição deitada, com os braços ao longo do corpo e pernas dobradas, com os pés apoiados. A mão esquerda vai tocar no joelho direito, enquanto se estica a perna (perna fica reta) e volta à posição inicial. A mão direita vai tocar no joelho esquerdo, enquanto se estica a perna.

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Todos os exercícios devem ser feitos, se possível, com uma respiração controlada, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
Devem ser supervisionados preferencialmente por um profissional de saúde ou pelo cuidador.
A atividade física tem impacto a todos os níveis, melhorando a qualidade de vida da pessoa.

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